Het binnenkrijgen van koolhydraten is essentieel voor jouw lichaam. Jouw lichaam heeft deze voedingstof namelijk hard nodig om in leven te blijven.
Koolhydraten komen ook vaak terug wanneer de discussie gaat over gewichtsverlies, maar koolhydraten zijn misschien nog wel de meest populaire vijand wanneer het over gewichtstoename gaat.
Wij vertellen je in deze blog welke rol koolhydraten precies helpen bij het aankomen in gewicht, welke soorten koolhydraten er zijn en hoe jij op een gezonde manier koolhydraten in je dieet kunt verwerken.
Inhoudsopgave
Energiebalans en koolhydraten
Koolhydraten zijn een ontzettend belangrijke bron van energie.
Wanneer we meer koolhydraten binnenkrijgen dan verbranden dan leidt dat uiteindelijk tot gewichtstoename.
Koolhydraten zijn zo normaal in ons dieet omdat het een snelle en efficiënte bron van energie is.
Dit is logischerwijze handig voor mensen die moeite hebben met aankomen of die energie willen laden voor een optimale prestatie.
Denk bijvoorbeeld aan duursporters die de avond en ochtend voor een lange inspanning veel koolhydraten nuttigen.
Ze eten dan bijvoorbeeld veel pasta of brood.
Niet alleen mensen die willen aankomen in gewicht, maar ook mensen die willen aankomen voor de spiermassa.
Koolhydraten zorgen er namelijk voor dat je lichaam genoeg brandstof heeft om grenzen te verlengen. Door grenzen te verlengen bouw je spiermassa op.
Door voldoende koolhydraten te eten is de kans dus het grootste dat je in spiergroei groeit.
Complex versus eenvoudig
Koolhydraten zijn niet allemaal gelijk gecreëerd.
Zo bestaan er complexe en eenvoudige koolhydraten.
Complexe koolhydraten vind je in voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld peulvruchten, (volle) granen, en sommige groentes vol met eiwitten.
Deze koolhydraten worden een stuk langzamer verteerd dan andere koolhydraatbronnen, waardoor er een gestage en langdurige energieafgifte ontstaat.
Zo zijn er naast complexe ook eenvoudige koolhydraten.
Eenvoudige koolhydraten worden makkelijker verteerd door je lichaam. Suikers, zoals frisdrank en snoep zijn bijvoorbeeld voorbeelden van eenvoudige koolhydraten.
Hierdoor krijg je sneller energie, maar de eenvoudige koolhydraten brengen minder voedingsstoffen en vezels met zich mee in vergelijking met complexe koolhydraten.
Glycemische index
Bij GI wordt gemeten hoe snel de koolhydraten jouw bloedsuikerspiegel verhogen.
GI staat ook wel voor glycemische index.
Wanneer voedingsmiddelen een lage GI hebben, worden ze langzamer verteerd en geabsorbeerd door je lichaam.
Dit kan resulteren in een stabiele bloedsuikerspiegel en geeft je daarbij ook een gevoel van verzadiging voor een langere periode.
Bij het opnemen van lage GI-koolhydraten in je dieet, kunnen deze koolhydraten er voor zorgen dat overmatig eten wordt tegengegaan.
Op deze manier wordt het gewichtstoenameproces ondersteund.
Koolhydraten en spiergroei
Zoals eerder vermeld, zijn koolhydraten ook erg belangrijk wanneer je wilt aankomen voor spiertoename.
Koolhydraten spelen namelijk een cruciale rol bij het aanmaken van spiermassa.
De glycogeenvoorraden in je spieren worden aangevuld door gezonde koolhydraten.
Voldoende glycogeen heb je nodig voor energie tijdens het sporten en ook om beter te herstellen na de inspanning.
Bij het consumeren van de juiste hoeveelheid aan koolhydraten, zullen je prestaties tijdens je training een stuk beter zijn en zul je ook sneller en beter herstellen.
Wat ook weer belangrijk is voor het groeien van spieren.
Koolhydraten in je dieet
De beste tip voor het toevoegen van koolhydraten in je dieet, is om te kiezen voor koolhydraten uit volkoren producten.
Vervang bijvoorbeeld geraffineerde granen door volkoren producten.
Denk dan aan volkorenbrood, quinoa, of bruine rijst.
Deze producten zitten vol met voedingsstoffen en vezels.
Daarbij is het belangrijk om balans te vinden.
Zo moet je eiwitten bijvoorbeeld niet over het hoofd zien.
Deze zijn namelijk net zo belangrijk. Zorg ervoor dat je koolhydraten en eiwitten combineert met gezonde vetten, waardoor je de juiste verhouding in voedingsstoffen krijgt en je langer verzadigd blijft.
Een goede proteïne bar is bijvoorbeeld ook een goede optie voor energie tijdens het sporten.
Kies ook fruit en groente die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten.
Voorbeelden hiervan zijn peulvruchten, maar ook zoete aardappel. Fruit zorgt ook voor de juiste vezels en suikers.
En ten slotte, vermijd bewerkte producten.
Bewerkten producten zitten namelijk vol met suiker, die jou niet genoeg voedingsstoffen bieden.
Hierdoor kom je de juiste voedingswaardes te kort. Het is dus belangrijk dat je overmatig bewerkte producten over slaat.
